قاوم الأمراض 00 بالرياضة

<blockquote class="postcontent restore ">
قاوم الأمراض .. بالرياضة

مع تطور أسلوب الحياة العصرية و توفر وسائل
الترفيه بشكل مذهل ركن الكثيرون إلى حياة الدعة و الراحة بصورة لم تعد
معها ممارسة الرياضة ضمن مفردات أنشطتهم اليومية. و أنعكس هذا التجاهل
المتعمد لممارسة الرياضة في تزايد نسبة لما بين المصابين بأمراض القلب بشكل
خاص إذ تشير بعض الدراسات إلى أن الأفراد الذين لا يمارسون الرياضة يكونون
أكثر عرضة لأمراض القلب عكس من يمارسون الرياضة بصفة منتظمة .

إن ممارسة الرياضة تقوي عضلات القلب و تحسن الدورة الدموية و
تحافظ على وزن الجسم الذي يشكل زيادته عبئا على القلب ،و تعد مخرجا جيدا
للضغوط النفسية كما أنها تنمي الإحساس بالذات و تساعد على التمتع بالصحة و
العافية و قد ثبت بالتجربة أن الرياضيين المصابين بالنوبات القلبية
يتماثلون للشفاء بدرجة أسرع من غيرهم .

إن ممارسة الرياضة يجب ألا تكون شاقة و يفضل أن تكون منتظمة في
صورة المشي و هي أفضل رياضة لمرضى القلب يليها الهرولة و السباحة و قص
حشائش الحديقة ، إن الأفراد الذين يبلغون (35 ) عاما فأكثر عليهم استشارة
الطبيب قبل البدء في أي برنامج لممارسة الرياضة ، فالإنسان العادي يجب أن
تكون لديه القدرة على التعامل مع أي مجهود جديد دون ارتفاع كبير في نبض
القلب و في الضغط الشرياني . و تنقسم الرياضة إلى نوعين أساسيين هما :
- رياضة ساكنة مثل رفع الأثقال و التزلج على الماء ، و هي تؤدي
لزيادة العبء على القلب و زيادة الحاجة للأوكسجين لذلك فهي غير مرغوبة
للمرضى الذين يشكون من تصلب الشرايين التاجية أو ارتفاع في الضغط الشرياني
أو ضعف بعضلة القلب .
- أما النوع الثاني فيتمثل في الرياضة المتحركة و تشمل المشي و
الركض و السباحة والتجديف و ركوب الخيل و الدراجات ، و تحرك هذه الرياضة
أكبر عدد من عضلات الجسم و يشترك فيها القلب مع الدورة الدموية في إمداد
الجسم بحاجته من الأوكسجين، و مع الاستمرار في ممارستها يتكيف الجسم و تقوى
ألياف عضلة القلب و عضلات الجسم و يقوم القلب بضخ كمية أكبر من الدم في كل
ضربة و يزود الجسم بنفس احتياجاته من الدم و الأوكسجين بضربات أقل .. و
جهد أقل ، و تجدر الإشارة في هذا الصدد أن ضربات قلب الرياضيين أقل بكثير
من الأشخاص العاديين .

و لا بد من استشارة الطبيب قبل ممارسة أي نوع من الرياضات خاصة
إذا لم يكن المرء قد مارسها من قبل أو كان مريضا بالقلب أو كان يعاني من أي
من العوامل المؤهلة للإصابة بمرض القلب كالسمنة و التدخين و ارتفاع ضغط
الدم و السكري و من الإرشادات الأخرى ارتداء الملابس الملائمة للجسم و
القدمين و من أكثرها ملائمة الملابس القطنية و الأحذية المطاطية الخفيفة ،
كذلك عند البدء في ممارسة الرياضة لابد للمرء أن يبدأ ببطء و يحمي نفسه
جيدا قبل التدريب و يبرد جسمه بعد التدريب بدرجة كافية.

و يجب عليك اختيار الوقت المناسب لممارسة الرياضة، مثلا : بتجنب
حرارة الجو و عدم ممارستها بعد تناول الطعام مباشرة و تحاشي الحمام الساخن
أو البارد جدا بعد ممارسة الرياضة .. و الأفضل الانتظار قليلا ثم
الاستحمام بماء دافئ . و يخطئ الكثير من الناس عندما يعتقدون أنهم من خلال
ممارسة نشاطاتهم اليومية يوفرون القدر الكافي من التمارين التي يحتاجها
الجسم السليم للحفاظ على مستوى كاف من اللياقة و التي بدورها تشكل وقاية من
أمراض العصر الشائعة مثل أمراض القلب و ارتفاع ضغط الدم و آلام المفاصل
لقد أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين لا تتخلل حياتهم اليومية نشاطات حركية
كافية ترتفع إمكانية إصابتهم بأمراض القلب بنسبة (1,5 ) إلى مرتين مقارنة
بالأشخاص الذين يخضعون لتمارين رياضية منظمة تتخلل برنامجهم اليومي .

كما أن التمارين الرياضية المنتظمة و المناسبة تحافظ على مرونة
المفاصل و قوة العضلات، و هذا بدوره يساعد كثيرا في الحد من التعرض
للإصابات الشائعة مثل آلام الظهر و آلام المفاصل الاحتكاكية و التي تنتشر
بصورة كبيرة جدا بين العامة .
و من الأخطاء الشائعة بين الناس انه كلما تقدم الشخص في السن فإنه يحتاج
إلى الإقلال من التمارين و الإكثار من الراحة ، و الحقيقة أن السن لا يجب
أن تكون عائقا أبدا للتمرين ، و لكن يجب أن نراعي نوعية التمرين للشخص
المسن .

كيفية بدء برنامج رياضي ملائم :

إذا كنت فوق سن الأربعين و لم تتعود ممارسة الرياضة من قبل ،
فمن الخطأ جدا أن تباشر عمل تمارين قاسية ، و الأنسب لك أن تبدأ بتمارين
خفيفة مثل المشي المنتظم حيث تهيئك رياضة المشي على كسب لياقة دون أن تعرض
عضلاتك و مفاصلك للإجهاد المفاجئ الذي قد تسببه التمارين القاسية المفاجئة ،
كما يجب عند بداية التفكير في تنظيم برنامج للتمرين اليومي أن تضع في
الاعتبار مدى لياقتك حتى تتمكن من اختيار برنامج مناسب يجنبك الإجهاد .
إذن كيف يمكن معرفة الحد الأقصى للتمرين من حيث الشدة و الوقت الذي يمارسه
شخص معين ؟ الطريقة المثالية لمعرفة الحد الذي يجب أن نتوقف عنده في
التمرين هو حساب معدل ضربات القلب .. كيف ؟ إن أسرع معدل لضربات القلب يعرف
بالمعدل الأقصى لضربات القلب فمثلا الشخص الذي يبلغ من العمر (20 ) سنة
يكون معدل ضربات قلبه القصوى (200 ) ضربة / الدقيقة و يمكن لهذا الشخص حساب
شدة التمرين على النحو التالي :
- إذا كان الشخص لائقا و يمارس الرياضة باستمرار فإنه بإمكانه أن
يقوم بالتمارين إلى أن يصل إلى (75 % ) من معدل ضربات قلبه القصوى أي (150 )
ضربة / دقيقة و هذا المعدل يعتبر أشد التمرين قسوة .
- إذا كان الشخص غير لائق كما هو الحال بالنسبة للأغلبية من
العامة ، فإن التمرين المثالي يصل إلى ( 60 % ) من معدل ضربات القلب القصوى
أي بالنسبة للمثال الذي أوردناه يصل معدل ضربات القلب إلى (120 ) ضربة /
دقيقة .
إذا أردت أن تبدأ في برنامج يومي للتمارين الرياضية عليك أن تحدد من معدل
ضربات قلبك القصوى ثم معدل الضربات التي لا يجب تتعداها أثناء التمرين و هي
من (60 - 75 % ) من معدل الضربات القصوى و ذلك بقياسها بعد الانتهاء من
التمرين .

كيف يمكن حساب معدل ضربات القلب ؟

بعد الانتهاء من التمرين ضع إصبعي الوسطى و
السبابة على الجزء الأسفل من باطن الذراع تحت قاعدة الإبهام من منطقة الرسغ
ثم احسب النبضات لمدة دقيقة واحدة ، إذا كانت النبضات تتعدى المعدل الأقصى
( 60 - 75 % ) ، فعليك تقليل مدة التمرين .
أما إذا كنت ضمن المعدل فهذا يعني أن التمارين مناسبة ، أما إذا كانت أقل من المعدل فهذا يعني انك يجب أن تزيد من قوة التمرين .

تذكر عند ممارسة الرياضة القواعد الآتية :

يستحسن أن تخصص وقتا للتمرين يتراوح من ( 25
- 40 ) دقيقة في اليوم . خصص الخمس دقائق الأولى لتمارين الإحماء و هي
تمارين خفيفة و بطيئة تشمل شد عضلات الجسم و تهيئة المفاصل و العضلات
لاستقبال تمارين أكثر شدة و مثال على هذه التمارين :

- الضغط على الجدار : قف على مسافة ( 1,5 )
قدم في مواجهة الجدار ثم اسند يديك على الجدار و ابدأ بالضغط عليه لمدة عشر
مرات ثم استرخ و كرر التمرين من (2 - 3 ) مرات.
- الانحناء إلى الأمام : قف مع ثني الركبتين قليلا، انحن إلى
الأمام عند الخصر و حاول أن تلامس راحة يديك الأرض ، ابق في وضع الانحناء
لمدة عشر ثوان ثم استقم و كرر التمرين ( 2 - 3 ) مرات .
- ضع رجلك اليمنى فوق عتبة صغيرة أو كرسي أطفال أو أحد درجات سلم
المنزل مع إبقاء الرجل اليسرى على الأرض ، انحن إلى الأمام بحيث تلامس يدك
اليمنى أصابع رجلك اليمنى، ابق عشر ثواني في وضع الانحناء ثم استرح و كرر
التمرين للرجل اليسرى على نفس النحو .
- خصص الدقائق الخمس الأخيرة لتمارين الاسترخاء و هي تمارين خفيفة و بطيئة تساعد الجسم على الاسترخاء. ملاحظة :
يمكنك استشارة أخصائي العلاج الطبيعي لمزيد من المعلومات عن تمارين الإحماء و الاسترخاء.
- بين تمارين الإحماء و الاسترخاء يمكنك القيام بعمل تمارين أكثر
شدة حيث لا يتعدى الإجهاد فيها نسبة (60 - 75 % ) من معدل ضربات قلبك
القصوى.
- يمكنك زيادة شدة التمرين بالتدرج بعد عدة أسابيع من ارتفاع مستوى لياقتك.
- احرص على عمل هذه التمارين ( 3 ) مرات في الأسبوع على الأقل.
- بالنسبة للأشخاص الكبار في السن فان السباحة و المشي المنتظم يعتبران من أفضل أنواع التمرين في هذه السن .

راجع الطبيب المختص و أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء في
برنامج التمارين إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو الربو
أو التهاب المفاصل أو أية مشكلة طبية قد تعتقد أنها تحد من نشاطك .
و هناك نقطة مهمة و هي في حالة وجود آلام متزايدة و ضعف في الشهية و نقص
الوزن أو ارتفاع درجة الحرارة أو وجود دم مع البراز فإن هذه الأعراض ليست
نتيجة للقولون العصبي و تحتاج إلى فحوصات شاملة لمعرفة السبب .
عند الفحص السريري على المريض المصاب بالقولون العصبي يلاحظ أن هؤلاء المرضى تظهر عليهم علامات القلق النفسي و التوتر العصبي .
كذلك قد يشعر المريض بألم في البطن على منطقة القولون أثناء الفحص بخلاف
هذه الملاحظات فإن معظم المرضى لا توجد عندهم أي علامات مرضية أثناء الفحص
السريري .
</blockquote>